¿La avena tiene o no tiene gluten...? | CeliCity

¿La avena tiene o no tiene gluten…?

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El tema de la avena y el gluten es algo que generalmente causa confusión entre la población celíaca. Esto es debido a que históricamente siempre se había considerado que la avena tenía gluten, pero recientes investigaciones apuntan a que no es así.

Hoy haremos un repaso por las diferentes controversias, los resultados de los estudios, y las conclusiones a las que se ha llegado.


avena¿Qué es la avena?

Es una planta herbácea de la familia de las gramíneas, con largas espigas.  De ellas se obtienen los granos de este cereal, que es el séptimo cereal más consumido del mundo.

Al hablar de avena nos podemos referir a la planta en sí, o al propio cereal.

 

 


avena¿Cuáles son sus usos?

Sus usos son diversos. Principalmente se destina a alimentación animal, pero cada vez está más presente en el consumo humano, especialmente en deportistas, debido a sus propiedades energizantes. Además, es uno de los alimentos principales con los que se elaboran bebidas vegetales para personas intolerantes a la lactosa.

 

 

 


¿3Qué propiedades tiene?

Este es un cereal rico en grasas vegetales y proteínas. Además, tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B, y minerales como el magnesio, el hierro, el sodio o el potasio. También destaca por su gran contenido en fibra.

Como podemos ver, no sólo es un cereal con unas propiedades excepcionales, sino que además es recomendado su consumo dentro de una dieta sana y equilibrada, y es uno de los cereales que los celíacos deberíamos introducir en nuestra alimentación (siempre que no nos siente mal).


avenaY…la pregunta del millón: ¿La avena tiene gluten?

La avena es un alimento naturalmente libre de gluten que de hecho figura desde el año 2009 en el listado de la Unión Europea de alimentos libres de gluten.

No obstante, tiene algunas particularidades que ahora veremos, que no la hacen tan segura para un celíaco como consumir otro alimento libre: fruta, pescado, carne… Esto es por su origen común los cereales con gluten, que la hace ser muy parecida y tener unas proteínas prácticamente idénticas.

 


¿Cuál es el origen común de la avena y los cereales con gluten?

Todos los cereales pertenecen a la familia de las Gramineaes, que a su vez tiene 3 subfamilias. De una de ellas surge el arroz, de otra el maíz, el sorgo y el mijo, y de otra precisamente surgen los 4 cereales considerados tradicionalmente con gluten: Trigo, Avena, Cebada y Centeno.

Como puede observarse en la siguiente imagen, llega un momento en el que se separan los 3 cereales con gluten de la avena, pero provienen del mismo origen. Los cereales con gluten pertenecen a la subfamilia Triticeae y la Avena a la subfamilia Aveneae, pero ambas subfamilias a su vez vienen de la familia Pooidae, y es normal que se parezcan tanto en las proteínas que las forman.

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¿Cuáles son las distintas proteínas de los cereales?

Cada uno de los cereales tiene una proteína diferente, el problema es que por su origen común, la estructura proteica del trigo, la cebada y el centeno y la de la avena es muy similar, y el cuerpo puede reconocerla como tóxica en personas celíacas, desencadenando la misma reacción.  Las proteínas de los distintos cereales se denominan prolaminas, y son:

 

avenaTrigo – Gliadina

Centeno – Secalina

Cebada –Hordeina

Avena – Avenina

Sorgo – Kafirina

Maíz – Ziena

Mijo – Panicina

Arroz – Orzenina

 


¿Por qué hay celíacos que no pueden consumir avena?

avenaA pesar de que la avena no tiene gluten, aproximadamente un 1% celíacos no la pueden consumir, precisamente por sus prolaminas.  Esto es por el gran parecido que tiene su estructura molecular a la del trigo, la cebada o el centeno, con una cadena de polipéptidos muy similar.

El intestino de la persona reconoce la avenina como gliadina, hordeína o secalina (gluten), y se desencadena igualmente la respuesta autoinmune.

 


¿Por qué seguimos pensando que la avena tiene gluten?

Hay varios motivos por los cuales hay una creencia generalizada de que no podemos consumir avena:

-Información desactualizada:  Cuando nos diagnostican celiaquía, se nos dice que no podemos tomar Trigo, Avena, Cebada y Centeno, porque son los 4 cereales que contienen gluten. Esta afirmación está en la gran mayoría de documentos que se reparten en los hospitales para nuevos diagnosticados, y aún en muchas asociaciones.

9De hecho, en España decimos que un producto es “Sin Gluten”, pero en Argentina directamente dicen sin T.A.C.C (las iniciales de los 4 cereales), con lo cual los pacientes asumen que no pueden tomar avena, pero esto es un concepto erróneo.

-Contaminación cruzada: A pesar de que la avena es naturalmente sin gluten, hasta hace bien poco era prácticamente imposible encontrarla apta. Esto es por la contaminación cruzada que se produce en su cultivo, recogida, molienda, envasado… Por ello es tan importante que SIEMPRE que la consumamos, sea certificada como SIN GLUTEN.

 


¿Si soy celíac@ puedo tomar avena?

avenaActualmente se estima que tan sólo el 1% de los celíacos tienen problemas para consumirla. Además, mientras que los otros cereales con gluten tienen unos porcentajes muy significativos de prolaminas  (30-50%), la avena no pasa del 15%.

Aún así,  es muy importante que al ser diagnosticados, efectivamente evitemos consumir este cereal en un primer momento, pero luego probemos a introducirlo (siempre bajo supervisión médica y certificada sin gluten).

Lo más probable es que no nos siente mal y podamos consumirlo como cualquier otro alimento.

 


¿Cómo puedo saber si mi cuerpo reconoce la avena como gluten?

avenaHay que introducir este alimento muy poco a poco e incrementando paulatinamente las cantidades. Si notamos malestar, no tiene por qué ser una contaminación, ya que el elevadísimo contenido en fibra que tiene la avena puede que nos sea indigesta, tengamos dolor abdominal, y confundamos los síntomas con una intoxicación por gluten, cuando realmente no lo es.

El mejor método de control es el médico. Mediante los análisis médicos estaremos seguros de si la avena nos está afectando o no.

 


¿Cómo reconozco la avena libre de gluten?

 

avenaActualmente ya podemos encontrar avenas certificadas como libres de gluten. No es sencillo, porque en el cultivo y la molienda generalmente se contamina, pero especialmente en el norte de Europa tienen mucho cuidado con ello y realizan controles muy estrictos.

Para reconocer una avena apta puedes fijarte en si tiene el sello E.L.S, que garantiza que el producto tiene menos de 20 ppm de gluten. Este sello es como el normal, pero tiene escrito OATS (Avena en inglés).

 

 


Controversias y últimos estudios

avenaA pesar de que la mayoría de investigaciones coinciden en que la avena certificada es un producto libre para la gran mayoría de los celíacos, también se encuentran otras voces discordantes que apuntan a que la avenina también desencadena la liberación de linfocitos T intraepiteliales en pacientes celíacos y sensibles al gluten, que es lo que causa la inflamación del intestino.

 

Desde CeliCity recomendamos que si se va a consumir avena se haga de poco en poco, y siempre bajo control médico. Iremos actualizando la información al respecto. 

 

 

 


 

 

11 Comments

  1. david dice:

    Una información muy interesante y valiosa. Muchas gracias por facilitarnos tanto las cosas.

  2. Carlos Morato Pasalodos dice:

    soy celiaco ( padezco de dermatitis herpetiforme) y compre copos de avena etiquetada como libre de gluten, y no me sento bien , es mejor consultar al medico antes de aventurarse
    Gracias por la informacion

  3. miguel dice:

    hola si la avena la cultivo en mi campo entonces esta libre de gluten?

    • Marcela Rondon C dice:

      Hola, si cultivas la avena sin ningún cultivo cercano de trigo, avena o Centeno y además esa avena se procesa en máquinas donde nunca se ha procesado algún cereal con gluten podrías obtener avena sin gluten

  4. Cecilia dice:

    ¿Si la avena la cultivo yo, en mi campo puedo consumirla?

  5. Elena dice:

    Me gustaría aportar esta información sobre la avena, revelada a partir de los últimas investigaciones. En estas se establece que la inmunogenicidad de la avena varía en función del cultivar empleado. Solo aquellas variedades que no muestren reactividad con determinados anticuerpo (que también reaccionan frente al gluten), podrían definirse como seguras para la gran mayoría de los celíacos, ya que descartaría la presencia de péptidos tóxicos que provengan de contaminación así como propios de la avena.
    http://www.nutricion.org/noticias/noticia.asp?id=124

  6. marta dice:

    ¿Sabes si existe avena sin gluten en mercadona?

    • celiaco dice:

      Ya te digo yo que no, la avenda de mercadona es de muy baja calidad y claro que trae gluten. no se como la gente sigue comprando en ese barracón de guerra.

  7. MARIA dice:

    gracias! muy bien explicado.

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